脂肪燃焼のための運動には心拍数を意識すると安全で効果が上がります。
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今回は、「脂肪燃焼」と「心拍数」の関係について考えてみました😃
脂肪は良いもの悪いもの？
脂肪は筋の間や筋肉・皮下脂肪・腹腔内脂肪（内蔵脂肪）として多量に貯蔵されています。
例えば、体重50kgで体脂肪率30％の場合→体脂肪は15kg
脂質は重要なエネルギー源で、ホルモンや細胞の膜などを構成したり
皮下脂肪として臓器を保護したり、寒さから身を守ったり、
脂溶性ビタミンの吸収を促したり・・
最近実感してますが・・
寒くなってくるとjog中、手の甲や顔など・・
皮下脂肪の薄い部分がとにかく寒い‼︎
ということは
やっぱり！脂肪は身を守ってくれてるんですよね💕
つまり、体脂肪はカラダにとって必要‼️ということ。
体脂肪率の目安として・・（MRSO人間ドッグ・検診より引用）
●男性の標準 10%以上~20%未満
●女性の標準 20%以上~30%未満 （ここでは標準値のみ掲載）
体脂肪率検査の結果の見方（MRSO人間ドッグ・検診より引用）
ちなみに最近では体脂肪を測るのは簡単でして、こういった体重計を購入すれば測ることができます。
この体脂肪計があれば「改善ポイント」がひと目でわかりますね。
この基準値以上になる余剰分が減らすべき体脂肪ってことですよね！
脂肪の余剰カロリー分を減らそう‼︎
減量の基本は、エネルギー消費量＞摂取量。
方法は、① 活動を活発化させてエネルギー消費を上げる。
② 食事量を減らしてエネルギー摂取量を減少させる。
また、適切な減量は月１kg程度。
つまり、筋肉を程よく使い、歩くや走る泳ぐなど・・
有酸素運動も取り入れつつ
全体的なエネルギー消費を心がける。
食事も適切な量の摂取を心がける。
私が気をつけていることは
1回の食事で、ご飯１膳が適切な量とすると・・（おかずあり）
プラスでパンや麺などダブルで炭水化物を摂取すると・・
適切量を超えてしまう💦 ・・ということ。
脂肪を燃焼させるための最適な心拍数は？
①活動を活発化させてエネルギー消費を上げる。
そのためには有酸素運動や無酸素運動をバランスよく取り入れる。
今回は運動で安全に効果を出すための
「心拍数」にフォーカスしてみます。
心拍計は胸に取り付けるもの、腕時計型のものなど様々ございますが
これは私が愛用しているものはこちら。
（swim（水中）でも計測可能です。もちろんウォーキングやジョギングでも‼︎）
どれくらい心拍数を上げればいいのか？
・毎分約60~80拍
これは成人における安静時（寝てる時など）心拍数。
運動をする時、運動未経験の方は
推定最高心拍数（220-年齢)の50%程度を目標に心拍数を設定。
運動を継続的に行なっていくにつれて
目標を75%程度まで上げていきます。
例：50歳の場合
(220-50)=170×0.5=85拍 を目標にスタート
徐々に強度を上げて (220-50)=170×0.75=128拍くらいを目安に。
・運動強度％を上げる方法としては
「ゆっくり歩く→ 少し早く→ 早足で歩く・・・」または、坂道を利用するのもありですね！
ちなみに！どれくらい運動すればいいのか⁈
運動の種目にもよりますが、20〜60分を週に3〜５回ほどが効果的です♬
運動初心者の方は、20分を週３回からスタートしてもいいですね😊
まとめ
ヒトは健康に生きていく上で適切な量の脂肪が必要です。
燃焼させるべきは、余剰分。
余剰分を燃やすためには、運動と食事を適切にコントロールする。
運動を取り入れる際には、自分に合った運動強度を知って
安全に効果を引き出したい‼︎
そして、「継続」を忘れずに♬
付けるのはあっという間ですが、減らすのは少し大変
しかし、習慣化してしまえばストレスも少なくなると思います。
誰かのお役に立てると嬉しいな〜
最後まで読んでいただきありがとうございました。
